Sahur öğününü atlamamak, iftarda aşırıya kaçmamak ve sıvı alımına dikkat etmek, Ramazan boyunca enerjik ve sağlıklı kalmanızı sağlar.
Uzun süreli açlık nedeniyle beslenme düzeni değişse de bu dönemde sağlıklı bir şekilde beslenmek daha da büyük bir önem taşır. İşte oruç tutanlar için sağlıklı beslenme önerileri:
1. Sahur Öğününü Atlamayın
Sahur, günün önemli bir öğünü olan kahvaltının yerini almalıdır. Sahura kalkmamak ya da sadece su içmek, kan şekerinin daha erken düşmesine ve gün içinde halsizlik hissine yol açar. Sağlıklı bir sahur, günün verimli geçmesini sağlar. Sahurda ağır yemeklerden kaçınılmalı, daha hafif ve sindirimi kolay besinler tercih edilmelidir.
Sahurda; süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze ve meyve gibi besinler ile çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salata gibi alternatif öğünler önerilebilir. Ayrıca, kuru fasulye, nohut, mercimek ve bulgur pilavı gibi lifli karbonhidratlar gün boyunca açlık hissini geciktirecektir.
2. İftarda Aşırıya Kaçmayın
İftar, açlık hissinin zirveye ulaşmasıyla büyük bir iştah uyandırabilir. Ancak aşırı yemek, sindirim problemlerine yol açabilir. İftara zeytin veya hurma ve su ile başlamak geleneksel olarak önerilir. Ardından, çorba ve salata ile yavaşça yemek yenebilir. Sonrasında, etli sebze yemeği, yağsız et, zeytinyağlı sebze yemeği, salata, ekmek ve küçük porsiyon pilav veya makarna tüketilebilir.
İftarda aşırı çeşitlilikten kaçınarak, yemeklerinizi haşlama, ızgara veya fırın gibi sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlamaya özen gösterin.
3. Sıvı Tüketimine Dikkat Edin
Su, oruç tutanların sıvı ihtiyacını karşılamak için en önemli kaynaktır. Gün boyunca susama hissi azalabileceği için, 65 yaş ve üzeri bireyler su içmeyi unutmamalıdır. Su dışında ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda gibi içecekler de tercih edilebilir. Günlük sıvı ihtiyacı, vücut ağırlığının 35 mL’si kadar hesaplanabilir.
Sıvı alımını sahur ve iftar arasında dengelemeye özen gösterin.
4. Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları
- İftar sonrasında, yemekleri hızlıca yemek yerine, yavaşça ve iyice çiğneyerek yemek sindirim problemlerinden kaçınmanızı sağlar.
- Sık sık büyük porsiyonlar yerine, her seferinde küçük porsiyonlarla beslenmeye özen gösterin.
- Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun. Bunun yerine sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
5. İftar ve Sahur Arasında Hafif Atıştırmalıklar
İftar ve sahur arasında meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt, küçük porsiyonlarda meyve tatlıları ve sütlü tatlılar tüketilebilir.
6. Bağışıklık Sistemi İçin Probiyotik Besinler
Sebzeler, meyveler, kurubaklagiller, tam tahıllar, kefir, yoğurt, ayran ve tarhana gibi probiyotik besinler bağışıklık sistemini destekler.
7. İftardan Sonra Hareket Edin
İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler, sindirime yardımcı olabilir.
8. Diğer Öneriler
- Tütün ve tütün ürünleri kullanmaktan kaçının.
- Diş sağlığını korumak için iftar ve sahurda dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.
Ramazan ayı boyunca sağlıklı beslenme alışkanlıklarına dikkat ederek, oruç tutmanın hem manevi hem de fiziksel faydalarından en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
