Daha fazla kalori yakmak veya hızlı kilo vermek istiyorsanız, koşmak daha iyi bir seçimdir. Ancak yürümek de sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olmak da dahil olmak üzere sağlığınız için çok sayıda fayda sağlayabilir.
Kardiyonun faydaları
· Yürümek ve koşmak aerobik kardiyovasküler veya “kardiyo” egzersizidir. Araştırmalara göre, kardiyonun sağlık açısından bazı faydaları arasında şunlar yer almaktadır:
· Kilo vermenize veya sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olur
· Bağışıklık sistemini güçlendirir
· Kronik rahatsızlıkların önlenmesine veya yönetilmesine yardımcı olur
· Kalbinizi güçlendirir
· Ömrünü uzatabilir
· Kardiyovasküler egzersiz ruh sağlığınız için de iyidir. Yapılan bir araştırmaya göre hem koşmak hem de yürümek anksiyete ve depresyonu azaltabilir. Ayrıca ruh halinizi ve kendinize güveninizi de geliştirebilir.
Başka bir çalışma, orta düzeyde bir yoğunlukta sadece 10 dakikalık koşunun, sonrasında katılımcıların ruh halini iyileştirdiğini bulmuştur. Yani, faydalarından yararlanmak için saatlerce koşmanıza gerek yok.
Yürümek koşmaktan daha mı iyidir?
Yürümek, koşmakla aynı faydaların çoğunu sağlayabilir. Yapılan bir araştırmada, koşmanın yürümeye kıyasla yaklaşık iki kat daha fazla kalori yaktığı bulunmuştur.
Bir kilo vermek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerekir. Amacınız kilo vermekse, koşmak yürümekten daha iyi bir seçimdir.
Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya koşamıyorsanız, yürüyüş yine de forma girmenize yardımcı olabilir. Yürüyüş neredeyse tüm kondisyon seviyeleri için uygundur. Kalbinizi güçlendirebilir ve genel olarak size daha fazla enerji verebilir.
Kilo vermek için yürümek mi koşmak mı?
Hızlı yürüyüş, genellikle saatte 5 km veya daha yüksek bir tempoda yürümektir. Hızlı yürüyüş sırasında kalp atış hızınız yükselir. Normal hızınızda yürümek yerine hızlı yürüyerek dakika başına daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Güçlü yürüyüş genellikle saatte 5 km ila 8 km arasında kabul edilir, ancak bazı güçlü yürüyüşçüler saatte 10 km ila 15 km hıza ulaşır. Hızlı yürüyüş, koşmaya benzer miktarda kalori yaktırır. Örneğin, bir saat boyunca saatte 5 km hızla yapılan güç yürüyüşü, bir saat boyunca saatte 5 km hızla yapılan koşu ile aynı kaloriyi yakacaktır.
Etkili bir egzersiz için hız antrenmanını deneyin. Hızınızı her seferinde iki dakika artırın, sonra tekrar yavaşlayın.
Hızlı yürüyüş, koşu kadar hızlı kalori yaktırmaz. Koşmakla aynı miktarda kalori yakmak için daha uzun süre hızlı yürümeniz gerekir. Ancak kalp atış hızınızı yükseltmek, ruh halinizi artırmak ve aerobik kondisyon seviyenizi geliştirmek için etkili bir egzersiz olabilir.
Faydalar ve riskler
Koşmak forma girmek ve kilo vermek için harika bir yoldur, ancak yüksek etkili bir egzersizdir. Yüksek etkili egzersizler vücudunuz için yürüyüş gibi düşük etkili egzersizlerden daha zor olabilir.
· Araştırmalara göre, koşu zamanla aşağıdaki gibi yaygın aşırı kullanım yaralanmalarına yol açabilir:
· Stres Kırıkları
· Plantar Fasiit: Plantar fasiit ayak tabanını destekleyen ve topuğa bağlanan bağ dokusunun iltihaplanmasına neden olan bir durumdur.
· ITB sürtünme sendromu: Dizin hareketi sırasında bu bandın sürtünmesi sonucu iliotibial bant sürtünme sendromu oluşur
· Koşucuların %50'sinin her yıl koşmalarını engelleyen bir sakatlık yaşadığı tahmin edilmektedir.
Eğer bir koşucuysanız, sakatlanmadan kalmak için adımlar atabilirsiniz. Kilometrenizi çok hızlı artırmayın ve haftada birkaç kez çapraz antrenman yapmaya çalışın.
Ya da bunun yerine yürümeyi deneyin. Yürümek, sakatlanma riski olmadan koşmanın sağlık açısından sağladığı faydaların çoğunu sunar.
Sonuç olarak;
Hem yürümek hem de koşmak mükemmel kardiyovasküler egzersiz biçimleridir. Sağlığınız için her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel egzersiz önerilir.
Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız ve forma girmeyi umuyorsanız yürüyüş yapmak akıllıca bir seçimdir. Kilo vermek veya daha hızlı kalori yakmak istiyorsanız koşmayı deneyin.
Koşmaya yeni başladıysanız, Couch to 5K (Koltuktan 5 km'ye: 60 sn koşu, 90 sn yürüyüş şeklindeki antrenman biçimi) gibi yürüme ve koşma arasında geçiş yaptığınız bir programla başlayın.
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
